Selama Ramadan, keluarga Muslim biasanya berkumpul bersama saat bersantap buka puasa atau sahur. Jenis makanannya biasanya banyak diracik dengan santan dan serba manis yang artinya menyuplai kadar gula, karbohidrat dan lemak yang tinggi.“Saat menentukan apa yang akan dimakan saat buka puasa atau sahur, yang terpenting adalah mengonsumsi makanan dalam porsi yang tidak berlebihan. Jangan menggila,” ungkap Reina Wardhana dari jasa katering makanan sehat 3 Skinny Minies.

 “Bersantap kolak tidak apa-apa, tetapi kolak sebenarnya bisa dibuat versi sehatnya. Jadi, kadar manisnya dicari pemanis alternatif yang alami. Biasanya kan membuat kolak, orang menggunakan gula putih. Nah, untuk mengontrol asupan gula tidak terlalu berlebihan, gula putih dan gula merah bisa diganti dengan gula palem, gula kelapa atau madu. Gula putih kan banyak sekali melewati tahapan proses olahan atau santannya bisa diganti dengan susu rendah lemak atau almond milk,” terang ibu tiga orang anak itu.

Dalam memilih makanan sehat selama buka puasa, Reina menegaskan agar pendekatannya sebaiknya sama seperti kita sedang mencoba menjalankan diet atau pola makan sehat. “Jangan antara buka puasa dan sahur, ingin ngemil tapi camilannya, misalnya, pempek. Ya, itu makanan berat! Kalau cuma ingin menerapkan pola makan sehat saat puasa, menyemil berbagai macam buah, asal bukan durian, masih tidak apa-apa. Atau coba mengemil kacang-kacangan yang dikenal mengandung healthy fat seperti kacang almond. Atau camilan sehat yang sekarang banyak dijual di pasar swalayan seperti oatmeal atau oatbar.” “Kadangkan, kita tiba-tiba kepingin ingin makan cake atau cookies. Ya, tidak apa-apa juga. Tapi, makannya sampai rasa kepingin itu hilang. Jangan misalnya makan kue-nya nyaris seloyang habis.”

Jika saat membatalkan puasa dengan camilan yang diperhatikan kandungan gulanya, untuk menu makanan utama Reina juga tidak memberi batasan tertentu. Sedangkan untuk sahur, Reina bisa mengerti kadang orang malas untuk bangun di tengah kelelapan tidur dan harus menyantap makanan. Ia pun menekankan pentingnya untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi agar kebutuhan air dalam tubuh selama 13 jam berpuasa terpenuhi.

“Tubuh mengalami dehidrasi sebenarnya yang paling bahaya. Yang penting dijaga adalah selama puasa tubuh tetap tidak kekurangan cairan. Satu, lebih banyak minum dan, kalau bisa, tambah-tambah suplemen seperti vitamin. Hal yang terakhir itu saat puasa sangat penting.”

Dilansir dari Healthxchange SG, berikut adalah makanan-makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama buka puasa dan sahur.

Rekomendasi makanan saat buka puasa

Saat berbuka puasa adalah waktunya memperbaharui energi tubuh. Jadi, pilihan bahan bakunya lebih bebas. Yang harus diperhatikan juga adalah cara pengolahan bahan baku tersebut. Mengukus, memanggang atau menumis dianggap banyak para ahli nutrisi dianggap olahan paling sehat.

Selain itu, jika akan menggoreng makanan, pilih minyak goreng yang terbuat dari zaitun atau bunga kanola.

Pilih buah dan sayur

Di luar puasa, mengonsumsi buah dan sayur memang direkomendasi oleh banyak ahli gizi. Mengonsumsi kurma untuk membatalkan puasa sangat direkomendasikan. Selain sumber energi, kurma kaya kandungan potassium sehingga membantu otot dan syaraf berfungsi dengan baik. Porsinya saja yang tidak boleh berlebihan karena kandungan gula dalam kurma tinggi.

Asupan karbohidrat dari mi, roti dan nasi

Roti, nasi atau mie adalah sumber karbohidrat yang menyuplai tenaga, serat dan mineral dalam tubuh. Dibandingkan dengan makanan manis atau makanan penutup, menyantap ketiga hal ini lebih stabil saat menyuplai energi dalam tubuh.

Pilih daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur dan susu

Padupadan asupan karbohidrat dengan sumber protein yang kaya seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur dan produk susu.

Rekomendasi makanan saat sahur

Saat sahur, makanan yang disantap harus bisa memberi energi tubuh selama berpuasa dalam waktu yang panjang.

Pilih buah dan sayur

Kaya akan serat, buah dan sayur penting dikonsumsi selama berpuasa. Keduanya dapat menambah rasa kenyang dan mencegah sembelit dan mengandung vitamin, mineral dan phytochemical yang penting bagi kesehatan.