Buat perencanaan makanan untuk menjaga kesehatan selama puasa, buatlah perencanaan daftar makanan yang akan Anda konsumsi sekeluarga secara rapi. Hal ini bertujuan agar Anda tidak bingung menentukan menu makanan sahur dan berbuka setiap hari

NERACA

Saat berpuasa, umat Islam  memang diwajibkan  untuk tidak makan mulai terbit fajar hingga terbenam matahari. Mengurangi makan saat berpuasa bukan berarti Anda harus mengurangi kualitas makanan. Saat berbuka, pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dalam sehari.

Kurma memiliki kandungan glukosa dan fruktosa, serta kandungan kalium yang sangat tinggi (hampir 64% lebih banyak dari pisang). Tak hanya itu, kurma juga mengandung beta-D-glukan, serat larut yang sangat baik untuk kesehatan. Bagi Anda yang sedang berdiet, kurma akan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga Anda tak perlu khawatir akan makan berlebihan.

Madu mengandung banyak phytochemical dan flavonoid yang bagus untuk meningkatkan kesehatan. Tak hanya itu, madu juga bisa menjadi sumber energi dan antibakteri. Tes oRAC menunjukkan bahwa madu adalah makanan alami yang memiliki kandungan antioksidan tertinggi di dunia. Mengonsumsi madu 1 - 2 sendok makan setiap hari saat berbuka dan sahur akan menjaga kebugaran Anda selama berpuasa.

Makan ikan secara teratur akan memberikan efek positif pada kesehatan. Minyak ikan EPA dan DHA terbukti mampu memperbaiki fungsi otak, meningkatkan kesehatan jantung, serta mengurangi peradangan. Beberapa ikan yang baik untuk dikonsumsi adalah ikan salmon, tuna, ikan cod, dan ikan nila.

Buah ara mengandung banyak mineral penting seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium. Buah ara juga kaya serat yang bagus untuk pencernaan. Sebagai makanan alkali, buah ara juga bisa menyeimbangkan pH tubuh yang asam.

Minyak zaitun mengandung omega 9 dan asam lemak oleat. Minyak zaitun telah terbukti mampu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Minyak zaitun juga kaya antioksidan. Saat memasak untuk berbuka sangat baik jika Anda menggunakan minyak ini.

Pola Makan Saur

Untuk perencanaan makanan guna menjaga kesehatan selama puasa, buatlah perencanaan daftar makanan yang akan Anda konsumsi sekeluarga secara rapi. Hal ini bertujuan agar Anda tidak bingung menentukan menu makanan sahur dan berbuka setiap hari.

Gunakan menu makanan yang sehat dan seimbang. Dalam berbuka dan sahur hindari makanan cepat saji (junk food) karena efeknya tidak baik untuk kesehatan Anda.

Minum yang cukup, hidrasi adalah hal terpenting selama puasa Ramadan. Setelah berbuka puasa, Anda harus minum dalam jumlah besar. Anda juga harus minum saat bersahur. Kebutuhan hidrasi tubuh adalah berkisar 1,5 liter per hari.

Konsumsi buah dan sayur, saat bersahur, disarankan makan buah-buahan untuk vitamin dan sumber karbohidrat seperti nasi dan ubi-ubian yang dapat bertahan sampai berbuka puasa. Penting untuk bersantap sahur mendekati saat imsak.

 Makan tiga kali, meskipun puasa dimulai dari matahari terbit sampai terbenam. Anda sebaiknya tetap makan tiga kali. Yang pertama saat bersahur, yang kedua saat berbuka, dan yang ketiga antara 2 atau 3 jam setelah berbuka.

Jika hendak mengonsumsi makanan sebelum tidur, lakukan 3-4 jam sebelum tidur. Hal ini untuk memberi waktu makanan Anda dicerna sehingga tidak mengganggu saat Anda tidur.

Cukup waktu tidur, tidur malam juga adalah hal penting yang harus Anda perhatikan selama menjaga kesehatan pada bulan puasa. Tidur malam yang baik diperlukan untuk bisa memastikan keseimbangan tubuh Anda untuk aktivitas pada hari berikutnya. Namun,  jika Anda merasa kurang cukup tidur, gunakan waktu siang untuk tidur, tapi jangan sampai hal itu menganggu aktivitas Anda pada pagi hari.

Jangan sembarangan mengonsumsi vitamin, setiap orang tentu menginginkan bisa tetap aktif saat puasa dan tetap fit sepanjang hari. Dengan alasan itu, muncul kecenderungan untuk mengonsumsi suplemen vitamin. Namun, ada yang perlu diingat, vitamin bukanlah sebagai makanan pengganti (subtitusi).

Yang penting kita harus makan makanan sehat dan bergizi sehingga kebutuhan akan vitamin tercukupi lewat makanan yang bervariasi. Hendaknya kita tidak meminum vitamin sembarangan tapi konsultasikan dulu ke dokter.

Mencatat Pola Makan

Menjaga asupan gizi yang diperlukan tubuh manusia sangat lah penting, namun dengan menjaga pola makan  saat puasa harus diperhatikan, agar dapat menjaga pola makan kita lebih teratur dan pola makan menjadi sehat.

Spesialis Gizi Klinik Universitas Indonesia Dr Pauline Endang Praptini mengatakan, menjaga asupan gizi saat bulan puasa harus diperhatikan, karena kita selama 12 jam  tidak mendapatkan asupan makanan.

Dia mengatakan bukan hanya menjaga asupan makanan saat puasa melainkan perlunya pencatatan pola makan kita setiap hari itu juga penting, agar kita mengetahui asupan apa saja yang kita makan setiap hari.

"Dengan melakukan tindakan mencatat dan merekam kebiasaan makanan sehari-hari setiap hari akan memberikan kebaikan bagi si pencatat dikarenakan proses ini akan mendorong menjadi kebiasaan bagi si individu sendiri," tuturnya.

Di samping itu, menurut dia, mencatat pola makan keseharian dapat mendukung tubuh lebih sehat dan dapat berfungsi untuk mengubah pola pikir si individu yang mencatat  sehingga mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, hipertensi dan serangan jantung. Bahkan, juga dapat memberikan motivasi bagi si pencatat seperti misalnya bagi penyandang diabetes untuk mengendalikan kadar glukosa di dalam darah melalui pengaturan pola makan.

Menjaga pola makan sangatlah penting bagi kesehatan.

“Dengan melakukan perilaku tersebut merupakan salah satu bagian penting dalam manajemen diabetes, melalui mekanisme ini pasien diabetes akan menyadari makanan yang dikonsumsinya sehari-hari sehingga dapat membentuk perilaku dari kebiasaan makan,” jelasnya lagi.

Perwakilan dari Indo Runners, Aprillya Sihombing juga mengungkapkan, bahwa dengan melakukan pencatatan pola makan setiap hari, pihaknya menjadi terbiasa dan lebih sadar dengan makanan apa saja yang sudah dikonsumsi.

"Termasuk makanan yang akan menunjang aktivitas terutama dalam olahraga lari di komunitas ini serta mengetahui kenaikan atau penurunan berat badan," tuturnya.

Selain itu perwakilan dari komunitas Bike To Work Indonesia, Seklie, mendukung program Soyjoy dengan pola pencatatan makanan menjadi lebih mudah dan efisien, tambahnya, sehingga ke depannya edukasi ini diharapkan dapat menyebarkan  kebaikan dan kebiasaan bagi para anggota komunitas serta masyarakat secara luas untuk dapat memulai pola hidup sehat.