Insomnia merupakan gangguan tidur yang membuat seseorang terjaga tiap malam atau mudah terbangun malam dan sulit untuk kembali tidur. Efek jangka pendek yang ditimbulkan dari kurang tidur antara lain stres, menurunnya produktivitas kerja, hilangnya konsentrasi, lemas, dan suasana hati (mood) terganggu. Sedangkan, insomnia kronis bisa berdampak jangka panjang pada kesehatan, seperti tekanan darah tinggi hingga memicu terjadinya penyakit diabetes.

Meskipun durasi tidur bermacam-macam tergantung usia dan aktivitas, umumnya orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh hingga delapan jam untuk tidur setiap malam. Salah satu penyebab insomnia sebenarnya diawali oleh adanya banyak alasan untuk menunda tidur. Mulai dari menyelesaikan tugas atau pekerjaan, menghadiri pesta, sampai menonton acara televisi hingga larut malam dikutip dari CNN Indonesia.com.

Padahal jika terbiasa memiliki kedisiplinan dalam hal kualitas tidur dan kuantitas durasinya, Anda akan mendapatkan manfaat itu di siang hari. Tetapi jika masih berjuang melawan insomnia, cobalah untuk mengubah rutinitas tidur dan menghindari pencetus datangnya gangguan tidur. Ketika kita tidur, sebenarnya tubuh mengeluarkan hormon yang memengaruhi suasana hati, energi, ingatan, dan konsentrasi. Makanya, jangan sampai mengabaikan pentingnya tidur, ya.

Menurut penelitian, insomnia sebenarnya lebih sering dialami oleh wanita, orang yang memiliki riwayat depresi, dan orang yang berumur lebih dari 60 tahun. Tetapi tidak jarang juga insomnia terjadi pada orang berusia produktif. Nah, untuk Anda yang sedang mengalami sulit tidur di malam hari, berikut cara ampuh mengatasi insomnia dilansir dari berbagai sumber.

Waktu bangun dan tidur yang teratur

Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari. Kebanyakan penderita insomnia mengganti waktu tidur malamnya dengan tidur di siang hari, yang sebenarnya tidak baik bagi tubuh. Atur waktu bangun Anda dengan terjadwal di pagi hari, meski Anda mengalami kesulitan tidur pada malam harinya. Anda harus membiasakan bangun dengan teratur terlebih dahulu agar tubuh bisa mengatur waktu kapan Anda akan bisa tidur pada malam hari di kemudian hari. Lakukan juga pada akhir pekan dan hari libur lainnya agar Anda tidak kembali kepada kebiasaan buruk tidur di siang hari.

Gunakan kasur hanya untuk tidur

Salah satu penyebab insomnia lainnya adanya aktivitas di tempat tidur yang berlebihan. Jika Anda melakukan aktivitas sehari-hari di tempat tidur seperti makan, bermain laptop, menonton tv, membaca buku, dan lain sebagainya di tempat tidur, segeralah hentikan semua aktivitas tersebut. Sebenarnya otak mempunyai mekanisme yang sederhana saat kita beranjak ke tempat tidur agar cepat tertidur pulas. Melakukan aktivitas sehari-hari di tempat tidur membuat otak akan berpikir keras bahwa tempat tidur juga bisa digunakan untuk berbagai kegiatan selain tidur, dan ini membuat susah untuk tidur di malam hari.

 Buat tempat tidur yang nyaman

Buat kamar tidur Anda senyaman mungkin. Atur suhu, pencahayaan, dan keheningan di kamar agar membuat suasana yang kondusif untuk tidur. Jauhkan tempat tidur dari perangkat elektronik seperti TV, radio, laptop, atau alat komunikasi lainnya. Jika Anda mempunyai hewan peliharaan, usahakan jangan membawa hewan tersebut untuk tidur bersama Anda.

Makan malam lebih awal

Makan malam lebih awal membuat Anda akan merasakan rasa kantuk lebih cepat di malam harinya karena energi dari makanan yang benar-benar terserap. Cobalah makan malam sekitar 3-4 jam sebelum tidur. Jangan biasakan langsung tidur setelah makan malam, karena pada saat perut terisi penuh asam lambung akan meningkat dan dapat mengaktifkan sistem pencernaan yang membuat Anda tetap terjaga.

Terutama jika Anda menderita maag dan gastroesophageal reflux disease (GERD). Penting bagi penderitanya untuk tidak makan dan minum sebelum tidur karena dapat memperburuk gejalanya. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih, sehingga bisa sering-sering ke kamar mandi yang bisa mengganggu tidur Anda.

Membaca buku sebelum tidur

Membaca buku tepat sebelum tidur mungkin menjadi cara yang efektif untuk mengundang rasa kantuk. Cobalah untuk membaca buku dengan topik yang ringan. Jika Anda tidak dapat tidur setelah 20-30 menit, beralih ke tempat lain dari kasur, lalu mulailah membaca. Hindari membaca buku dari gadget karena cahaya biru yang dipancarkan dari layar dapat mengganggu produksi hormon melatonin. Hormon ini memberikan sinyal pada tubuh untuk tahu kapan saatnya tidur dan bangun.

Kurangi konsumsi kafein dan alkohol

Minuman mengandung kafein seperti kopi dan teh dapat membuatmu terjaga di malam hari. Hindari mengonsumsinya pada malam atau jam-jam menjelang tidur. Selain bikin tidak mengantuk, kafein dapat merangsang efek diuretik dan menjadikan sering terbangun ketika tidur, sehingga dipastikan kamu akan sulit mendapatkan istirahat yang berkualitas. Sementara, alkohol memang dapat dapat memberikan efek tenang beberapa saat setelah mengonsumsinya, namun setelah masa itu terlewat justru bisa meningkatkan kesadaran dan kegelisahan.

 Singkirkan beban pikiran

Sekalipun Anda adalah orang yang sibuk dan memiliki banyak pekerjaan di kantor, tetap saja menjelang tidur tak perlu merisaukan hal-hal yang akan terjadi besok. Anda harus benar benar dalam kondisi yang rileks sebelum tidur. Cobalah tenangkan pikiran dan fokus untuk tidur, pikirkan sesuatu yang menyenangkan dan tanpa beban. Untuk mempermudah, Anda bisa melakukan beberapa jenis relaksasi yang akan membantu mengurangi stres atau mandi air hangat supaya tubuh lebih rileks.

Cara mengatasi insomnia di atas merupakan langkah awal untuk mengurangi potensi gangguan tidur yang kerap terjadi tiap malam. Jangan abaikan tidurmu, karena tidur malam yang berkualitas merupakan kunci dalam menjalani aktivitas keesokan harinya.