Kebiasaan begadang hingga larut malam tak baik untuk kesehatan. Bagi yang sudah terbiasa begadang, tidur cepat akan sangat sulit atau bahkan tidak bisa dilakukan. Penelitian terbaru yang dipublikasikan di jurnal Sleep Medicine berhasil menemukan cara ampuh mengubah kebiasaan begadang dalam waktu yang cepat atau hitungan minggu saja.

Studi eksperimental ini melibatkan 22 orang yang kerap begadang, dengan rata-rata waktu tidur pukul 2.30 dini hari dan bangun pukul 10.15 pagi. "Memiliki pola tidur yang terlambat dapat menyebabkan berbagai hal yang merugikan, dari kantuk di siang hari hingga kesejahteraan mental yang buruk. Kami ingin melihat apakah ada hal-hal sederhana yang bisa dilakukan orang di rumah untuk menyelesaikan masalah ini," kata Andrew Bagshaw, peneliti dari University of Birmingham, dikutip dari The Independent.

Dalam jangka waktu tiga minggu, para partisipan diminta untuk tidur dua atau tiga jam lebih cepat pada hari kerja dan juga hari libur. Mereka juga diminta untuk mendapatkan banyak sinar matahari di pagi hari, segera sarapan setelah bangun tidur, makan siang pada waktu yang sama setiap hari, dan makan malam tidak lebih dari pukul 7 malam. Cara rutin yang dilakukan selama tiga pekan ini dinilai berhasil membuat kebiasaan begadang hilang.

Bagshaw menjelaskan, terdapat perubahan signifikan pada para partisipan dalam kesehatan fisik dan mental. Terdapat peningkatan kinerja kognitif dan fisik selama pagi hari. "Yang paling menarik, ini juga dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan mental dan rasa kantuk yang dirasakan. Ini hasil yang sangat positif bagi para peserta," kata Bagshaw.

Anda dapat meniru apa yang dilakukan dalam penelitian ini untuk menghilangkan kebiasaan begadang. Yang perlu dilakukan untuk mengubah kebiasaan begadang adalah tidur lebih cepat dua tau tiga jam setiap malam, lalu mendapatkan sinar matahari pagi yang cukup, segera sarapan setelah bangun tidur, makan siang di waktu yang sama, dan makan malam tidak lebih dari pukul 7 malam selama tiga pekan. Cara ini dinilai dapat menjadi rutinitas dan menghilangkan kebiasaan begadang.

Saat ini begadang sudah menjadi bagian dari gaya hidup modern untuk sebagian orang, khususnya yang tinggal di perkotaan. Rasanya, waktu 24 jam dalam sehari tidak cukup untuk mengerjakan semua hal yang harus dilakukan baik tugas sekolah, kampus, maupun pekerjaan. Sebenarnya, begadang tidak boleh sering-sering dilakukan. Hal ini dikarenakan tubuh memiliki keterbatasan dalam menanggung beban dari aktivitas sehari-hari. Maka dari itu, setiap orang perlu tidur yang cukup, setidaknya 6 – 9 jam (untuk orang dewasa).

Cara Mengurangi Kebiasaan Begadang

Kebiasaan begadang bisa berpengaruh pada fisik, salah satunya wajah yang lesu dan kantung mata yang hitam dan membesar, hipertensi, obesitas, dan penyakit lainnya. Sementara pengaruhnya pada psikis, yakni membuat kamu kesulitan berkonsentrasi, tidak bersemangat menjalani hari karena lelah, bahkan hingga depresi. Maka dari itu, berikut cara mengurangi kebiasaan begadang yang bisa kamu terapkan.

1. Komitmen untuk Hidup Teratur

Bila kamu ingin mengurangi kebiasaan begadang, langkah awal yang harus dilakukan, yakni dengan berkomitmen pada diri sendiri untuk hidup lebih teratur. Biasakan diri untuk bangun dan tidur pada jam yang sama setiap harinya. Pahami jika tubuh kamu perlu jam istirahat yang cukup karena pada jam tertentu, tubuh perlu melakukan regenerasi dan detoksifikasi, di mana kedua hal tersebut bisa terjadi pada saat kamu tidur.

2. Buat Suasana Tidur yang Nyaman

Mengurangi kebiasaan begadang perlu juga dengan membuat suasana tidur yang nyaman. Misalnya, dengan meredupkan atau bahkan mematikan lampu. Dengan mematikan lampu kamar bisa menjadikan penglihatan menerima sedikit cahaya sehingga membuat mata gampang terpejam dan lebih mudah untuk terlelap. Kamu juga bisa membersihkan kamar atau rombak suasana kamar untuk menciptakan suasana tidur yang lebih nyaman.

3. Menjaga Pola Hidup Sehat

Misalnya, berolahraga secara teratur (setidaknya 20 – 30 menit per hari), memenuhi kebutuhan cairan tubuh, mengonsumsi makanan bergizi, perbanyak konsumsi buah dan sayuran, makan secara teratur, serta tidak mengonsumsi minuman beralkohol. Selain itu, hindari mengonsumsi makanan berat sebelum tidur, namun jangan tidur dengan perut kosong.

4. Merelaksasi Tubuh Serta Pikiran

Ketika ingin tidur, kamu perlu merelaksasikan pikiran, meskipun masih banyak tuntutan dari pekerjaan yang belum terselesaikan. Kamu perlu menghentikan sejenak aktivitas fisik dan juga otak yang sangat berlebihan. Hal ini dikarenakan tubuh perlu santai serta rileks agar saraf – saraf pada tubuh tidak menjadi tegang.

5. Hindari Merokok dan Minum Kopi Saat Hendak Tidur

Rokok dan kopi memiliki senyawa kafein yang bisa merangsang hormon di saraf otak untuk tidak bisa beristirahat maksimal. Maka, kamu perlu menghilangkan kebiasaan merokok serta minum kopi sebelum tidur.

6. Jangan Menonton Televisi Sampai Larut Malam

Sebisa mungkin, hindari menonton televisi hingga larut malam. Bila terlalu sering melakukan kebiasaan ini, tentu membuat kamu sulit tidur lebih cepat. Meski acara di televisi menarik untuk ditonton, tapi kamu harus tidur dengan waktu yang cukup agar keesokan harinya tubuh bisa lebih bugar.